نصائح مهمة للحصول على توازن أفضل للسكر في الدم

تتوقف مستويات السكر في الدم على العادات التي يلتزم بها الشخص بشكل منتظم. فعلى سبيل المثال، عند ممارسة الرياضة بانتظام وتناول وجبات تحتوي على مزيج جيد من البروتين والدهون الصحية وتناول كميات مناسبة من المياه والسيطرة على مستويات التوتر والحصول على نوم جيد، عندئذ يمكن أن يتمتع المرء بمستويات متوازنة من السكر في الدم.

لكن يوجد عدة أخطاء شائعة من بينها الجلوس لفترات طويلة يوميًا وتخطي وجبة الفطور وتناول الأطعمة المُصنعة، التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكربوهيدرات المكررة والسكر المضاف بشكل متكرر، مما يؤدي إلى ارتفاع في مستويات السكر في الدم.

لكن يوجد عدة أخطاء شائعة من بينها الجلوس لفترات طويلة يوميًا وتخطي وجبة الفطور وتناول الأطعمة المُصنعة، التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكربوهيدرات المكررة والسكر المضاف بشكل متكرر، مما يؤدي إلى ارتفاع في مستويات السكر في الدم.

بينما تتكسر الكربوهيدرات البسيطة والنشا إلى جزيئات سكر، فإن الألياف هي كربوهيدرات معقدة فريدة موجودة في الأطعمة النباتية التي لا يمكن هضمها. وهو يلعب دورًا محوريًا في إبطاء امتصاص السكر وبالتالي منع ارتفاع السكر في الدم – مما يجعله من الكربوهيدرات المهمة للتحكم في نسبة السكر في الدم.

المزيد من الألياف القابلة للذوبان

عندما يتطلع الشخص إلى تحقيق نسبة أفضل من السكر في الدم، فمن السهل التركيز على الكمية بدلاً من جودة الكربوهيدرات التي يستهلكها. لكن الأبحاث أظهرت أن التحسينات التدريجية في تناول الألياف يمكن أن تساعد على تحقيق هذا التوازن.

إن هناك نوعين من الألياف التي تساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم، تحديدًا الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تمامًا كما يوحي الاسم، تتحد الألياف القابلة للذوبان مع الماء في القناة الهضمية لتكوين مادة تشبه الهلام يمكنها إبطاء امتصاص الغلوكوز، مما يساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري. ترتبط الألياف القابلة للذوبان أيضًا بالكوليسترول في الأمعاء وتزيله من الجسم عن طريق البراز. قد تقلل هذه العملية من مستويات الكوليسترول وتمنع مضاعفات مرض السكري مثل أمراض القلب. تشمل أمثلة الكربوهيدرات التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان التفاح والتوت والشوفان والفول والبازلاء والأفوكادو.

كما أن هناك أليافاً غير قابلة للذوبان، وهو نوع لا يذوب في الماء ويظل سليمًا أثناء انتقاله عبر الأمعاء. توصلت دراسة، نُشرت عام 2018 في دورية Nutrition، إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان (بشكل رئيسي من مصادر الحبوب الكاملة) يمكن أن تُحسن مقاومة الأنسولين وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. وأظهرت دراسة، نُشرت عام 2020 في دورية PLoS Medicine، أن تناول 35 غرامًا من الألياف الغذائية يوميًا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض A1C – وهو مقياس لمتوسط مستويات السكر في الدم على مدى ثلاثة أشهر – بالإضافة إلى صيام مستويات السكر في الدم والأنسولين المقاومة، مقارنة بالوجبات الغذائية منخفضة الألياف التي تبلغ 15 غرامًا في اليوم.

نصائح مهمة

يقدم خبراء الصحة بعض النصائح، التي يمكن استخدامها لإضافة المزيد من الألياف إلى الوجبات والوجبات الخفيفة، كما يلي:
• استبدال الحبوب المكررة والمعالجة بدرجة عالية بنظائرها من الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والحنطة السوداء والكينوا والأرز البني.

• تناول وجبة خفيفة من المكسرات والبذور، مثل اللوز والفستق والفول السوداني وبذور اليقطين وبذور الشيا والكتان.
• تناول الفواكه والخضروات دون التخلص من القشرة، إذ تحمل القشرة أكثر من 30% من الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات.

• تضمين الفاصوليا والحمص والبقوليات في النظام الغذائي، لأنها مليئة بالألياف والبروتين.